Seguramente has oído hablar de la melatonina o hormona del sueño, o incluso la has tomado en alguna ocasión. Puede que te la haya recomendado tu médico o farmacéutico para ayudarte a conciliar el sueño. Pero, ¿es realmente efectiva la melatonina para dormir? Antes de dar una respuesta a esta cuestión, debemos diferenciar entre melatonina como complemento alimenticio y melatonina como medicamento. En este artículo te vamos a resolver todos las dudas sobre la eficacia de la melatonina y si son efectivos los suplementos de melatonina para dormir.
¿Cómo funciona la melatonina?
La melatonina es una hormona natural segregada en el cuerpo por la glándula pineal del cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia del sueño. Es parte esencial del ritmo circadiano, el reloj interno que regula horarios de vigilia y sueño, mediante la acción del hipotálamo cerebral. El cerebro adquiere pistas del entorno, destacando los niveles y el tipo de luz que captan las retinas, y ello modula la liberación de melatonina. Esta hormona va elevando la sensación de somnolencia aproximadamente dos horas antes de acostarnos. Pero, ¿qué ocurre con la melatonina sintética en forma de suplemento o mediante medicamento?
Los complementos alimenticios con melatonina son suplementos de venta libre que también pueden incluir otras sustancias, así como triptófano, pasiflora, zinc, valeriana o azafrán, y la dosis establecida de melatonina en es de es un máximo 1,9 mg. Asimismo, estos complementos alimenticios con melatonina se componen de activos que actúan sinérgicamente en diferentes momentos del sueño, reduciendo el cansancio y la fatiga acumulados durante el día y no tienen efectos secundarios.
Por otro lado, la melatonina como medicamento es aquella que ha sido aprobada por la Comisión Europea tras obtener datos positivos en ensayos clínicos, y se puede administrar por un período máximo de 3 meses. Este fármaco ha sido aprobado por la Agencia Europea del Medicamento y por la Agencia Española del Medicamento y requiere de receta médica. Únicamente existe un medicamento autorizado como melatonina y solo está indicado en algunos casos, pues no es adecuado para todos los problemas relacionados con el sueño.
¿Sirven los suplementos de melatonina para dormir?
La melatonina no es ningún hipnótico que produzca un efecto inmediato puesto que no se trata de un núcleo que provoque sueño, sino que se trata de una sustancia que permite regular las diferencias entre el día y la noche. Esta hormona nocturna avisa a nuestro organismo de que es el momento de irnos a dormir.
De esta forma, los especialistas de las Unidades de Sueño recomiendan que la administración de melatonina en forma de suplemento o como fármaco sea siempre bajo supervisión médica. Es muy importante realizar una historia médica del paciente y evaluar si la persona va a beneficiarse realmente de esta sustancia o no. Así, si tenemos un problema puntual para lograr conciliar el sueño, como puede ser estrés, ansiedad o preocupaciones, la melatonina no va a ser la solución, pues en este caso la secreción de melatonina está en teoría en su lugar. ¿Cuándo sería efectiva? En caso de tener los niveles de melatonina desequilibrados, los suplementos sí podrían ser un remedio útil.
¿Qué puedes hacer si tienes problemas para dormir?
El insomnio psicofisiológico es el que sufre la mayor parte de la población y lo podemos definir como la dificultad para quedarse dormido como consecuencia de ansiedad o mucha preocupación por el sueño; hiperactividad mental, pensamientos intrusivos o incapacidad para detener la actividad mental; o excesiva tensión corporal que impide la relajación para dormir.
En caso de que tengamos insomnio psicofisiológico podemos cambiar ciertos hábitos y poner en práctica buenas rutinas del sueño con las que regular la melatonina y, por tanto, mejorar la calidad del sueño. Antes de recurrir a una pastilla de melatonina, se recomiendan una serie de hábitos con los que maximizar la melatonina que produce el cuerpo de forma natural.
El primer tratamiento para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, que se basa en una serie de sesiones en las que se intentan restablecer los hábitos cognitivos y de comportamiento de los pacientes. Eso sí, el paciente debe tener una participación activa en la terapia y cumplir con todos los pasos del proceso.
Por otro lado, se recomiendan una serie de medidas de higiene del sueño:
- Seguir un horario de sueño: es muy importante ser constante y levantarse y acostarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Cuidar la alimentación: se deben tomar cenas ligeras y evitar la cafeína y/o el alcohol horas antes de irnos a dormir.
- Hacer ejercicio: estar activo a lo largo del día puede ayudar a conciliar el sueño.
- Cuidar el entorno ambiental: el dormitorio debe ser tranquilo, oscuro, relajante y tener una temperatura agradable de entre 18 ºC y 21 ºC.
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos: no debemos usar aparatos electrónicos antes de irnos a dormir, ya que emiten una luz artificial que activa el organismo y dificulta la conciliación del sueño.
Ahora ya sabes cómo funciona la melatonina y cuándo tomarla va a ser un remedio útil o no. Recuerda que antes de tomar cualquier tipo de fármaco o complemento con melanina, pon en práctica hábitos de higiene del sueño y consulta con un especialista en caso de tomar pastillas.